Miércoles, 27 Diciembre 2017 08:51

Cómo la alimentación mejora la resistencia

La dieta ha llegado al número uno del podio de los principales factores que aportan salud. En silencio, la alimentación ha desbancado a las cremas y los tratamientos de belleza, y la dieta ''anti aging' cobra protagonismo en las conferencias estéticas. Ahora, aquellos que son amantes de la actividad física deben aprender de la importancia de llevar una alimentación adecuada, sobre todo en los deportes que requieren una gran resistencia. Se acabó aquellos de comer una manzana y salir a entrenar para una media maratón.

Dieta en ayunas

La falsa creencia de que ejercitarse en ayunas adelgaza y es más saludable debe ser sustituido por el conocimiento de una ingesta saludable de nutrientes. Se tiene la creencia de que hacer ejercicio en ayunas es más saludable porque nos ayuda a quemar grasas y eliminar toxinas. Pero la realidad es que, al ejercitarnos sin estar alimentados, quemamos las reservas del glucógeno que hay en el músculo y el hígado, lo que nos provoca una gran fatiga además de oxidación e inflamación en el organismo, suponiendo un mayor riesgo cardiovascular. Según la Fundación Española del Corazón, los beneficios que puede aportar hacer ejercicio debemos verlos en cuál es el resultado después de realizar la actividad. Así que, también es importante prestar atención en cómo estaremos después de hacer ejercicio que el hecho de realizarlo y ahí es donde la alimentación ejerce su papel.

Es equivocado pensar que ingerir pocas calorías antes del ejercicio ayudará a adelgazar porque el cuerpo humano es muy sabio y sabe cómo adaptarse a las situaciones extremas. Una baja ingesta de calorías, prolongada y sin control de un especialista, puede provocar el efecto contrario al deseado: que el cuerpo aprenda a ahorrar energía para mantenernos en funcionamiento, por lo que a la larga, será más complicado poder adelgazar.

Alimentos para un ejercicio de resistencia

Aunque la resistencia ha sido definida y clasificada de diferentes maneras, al referirnos a ella hablamos tanto de mantener la intensidad en el ejercicio como a la capacidad de recuperación y a ser eficaces en la toma de decisiones; para mejorar la capacidad de resistencia, es necesario prestar atención tanto a nuestro cuerpo como a nuestra mente, responsable tanto de evitar lesiones como de nuestra capacidad psicológica. Sobre esto último saben mucho los jugadores del ajedrez o el póker, en donde la atención y la rápida toma de decisiones es imprescindible para salir vencedores. Estos jugadores saben que mejorando la salud mejoran su juego y los alimentos como el agua, el omega3 del pescado azul o las nueces, son imprescindibles para mantener la atención sin que haya un bajón rápido tras una actividad larga.

En cuanto a lo que hay que comer para no agotar a nuestro cuerpo, es importante entender que tanto los hidratos de carbono como las proteínas son imprescindibles. Los primeros aportan la energía necesaria para mantener la actividad y que no aparezca la fatiga; sobre las proteínas, recomiendan consumir una media de 1,4 gramos por cada kilo que se pese para asegurar el nutriente esencial de los músculos.

La mala fama de los hidratos de carbono y las proteínas viene de la falsa creencia de que se asocian a alimentos poco saludables, como las harinas o las carnes rojas. Pero no debemos olvidar que los cereales son siempre mejor integrales y que, entre las proteínas, son mejores los de origen vegetal. Además, hay muchos alimentos que contienen estos nutrientes y que son tan saludables como cualquier fruta y verdura:

  • Legumbres- neutraliza los ácidos que produce los músculos al entrenar y lleva hidratos de carbono y proteínas además de hierro y ácido fólico.
  • Quínoa- es el grano de moda y no es para menos. Considerado como el súper alimento por ser muy completo, la quínoa aporta dosis de hidratos y proteínas. También se diferencia de otros cereales en que tiene más grasas que los otros, pero de las buenas, como ácidos omega 6 o 3, como hemos visto, buenos para el cerebro y vitaminas del complejo B.
  • Frutos secos- ignorados por su gran aporte calórico, tienen cualidades beneficiosas que no se pueden pasar por alto, ya que tienen un gran aporte proteínico y ácidos grasos omega. Además, por poner un ejemplo podemos decir que las almendras ayudan a reducir el colesterol malo y a eliminar líquidos, que los anacardos ayudan a combatir la fatiga y alivia el estrés y que las avellanas combaten la anemia.
  • Semillas- desde hace un tiempo están tomando protagonismo en las dietas y debería estar en la de cualquier deportista. Las semillas chía, por ejemplo, aportan proteínas vegetales e hidratos de carbono complejos que aportan energía durante todo el día porque se eliminan lentamente; las semillas de amaranto contienen un 18% de proteínas y tienen más hierro que el que se puede encontrar en las espinacas.

La recuperación después del ejercicio es igual de importante para evitar lesiones y reponer fuerzas. Se recomienda hacerlo entre los 60 minutos después del ejercicio y a los alimentos nombrados anteriormente, podemos añadir los lácteos desnatados, las frutas rojas, los plátanos, la fruta deshidratada y la gelatina.

Al hablar de dieta para mejorar la resistencia, debemos tener presente que lo que le viene bien a una persona no tiene por qué ser beneficioso para otra. Cada individuo tiene unas necesidades o carencias que deben ser evaluadas para analizar las requisitos nutricionales que le son necesarios. Igual de perjudicial es una dieta baja en proteínas y con una alta ingesta de carbohidratos que una que ha eliminado todo elemento proteínico.

Para hacer una correcta valoración del estado nutricional de un individuo hay que analizar diferentes aspectos que van desde la historia clínica y social de la persona, el estilo de vida, sus antecedentes familiares o su procedencia étnica. Para este análisis, se usan diferentes herramientas como análisis que valoran el metabolismo, las medidas del cuerpo, como el peso, la talla o la composición corporal como la cantidad de agua o masa magra y ósea. Además, también es interesante valorar la historia dietética de la persona para comprobar cuáles han sido sus hábitos alimentarios.

El objetivo de la recogida de todos estos datos es el de poder realizar una dieta adecuada para el individuo y que cumpla con las necesidades que su momento personal (enfermedad, menopausia, edad...) necesita. Evaluando el estado nutritivo de la persona, podremos saber las condiciones alimentarias que necesita dependiendo de sus necesidades y de su actividad física y así, realizar un buen ajuste de los alimentos que necesita.

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